Actividad Fisica y Maternidad..
La actividad física moderada, siempre que sea aprobada por tu medico, va a ser muy beneficiosa durante tu embarazo.
Sin embargo, pueden existir casos en los que sea totalmente contraindicado el ejercicio
durante el embarazo (hipertensión inducida por el embarazo, hemorragias,
contracciones prematuras...), y otros casos en los que el medico debe evaluar
si se puede practicar ejercicio o no (diabetes, obesidad extrema, muy
sedentaria, anemia o tabaquismo grave...)
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
- Mejora
de la forma física cardiovascular y muscular
- Recuperación
más rápida del parto, del peso y de los niveles de fuerza y flexibilidad
previos al embarazo
- Vientre
de menores dimensiones después del embarazo
- Reducción
de los dolores de espalda durante el embarazo
- Fase
más corta de contracciones y menos dolor
- Menor
aumento de peso
- Mejora
del bienestar psicológico
- Aumento
de la posibilidad de adoptar hábitos saludables permanentes
- Prevención
primaria de la diabetes gestacional
Respuesta fetal al ejercicio
Algunos estudios han revelado que el peso al nacer de los bebes es menor
cuando las madres han practicado ejercicio durante el embarazo, aparentemente resultado de una menor cantidad de grasa subcutánea en el recién nacido. En
la mayoría de las embarazadas sanas sin factores de riesgo adicionales de parto
prematuro, el ejercicio no aumenta la actividad normal del útero ni la
incidencia de contracciones o partos prematuros.
Pautas de ejercicio y consejos
- Tras el
primer trimestre de embarazo, no vas a realizar ejercicio en posición
boca arriba (de cúbito supino), ya que provoca una restricción del retorno venoso al corazón
debido al tamaño cada vez mayor del útero provocando sensación de mareo.
- Vas a disponer de menos oxigeno para las actividades aeróbicas. A medida que avanza el embarazo, el mayor tamaño de tu útero interfiere el
movimiento del diafragma, aumentando el esfuerzo respiratorio y
disminuyendo la sobrecarga subjetiva y el rendimiento máximo durante el
ejercicio. Es por esto que tienes que evitar entrenar con niveles elevados de
fatiga o llegar al agotamiento físico.
- Tu centro de gravedad cambia durante el embarazo, esto puede
afectar al equilibrio, el control del cuerpo y a la mecánica de movimiento
en algunas actividades. El yoga puede ser muy interesante en este caso,
ayudandote a conservar el equilibrio físico y a que seas más
consciente de los movimientos corporales durante el ejercicio.
- El embarazo eleva tu índice metabólico basal y la producción de calor. Al practicar ejercicio debes estar segura de que estás hidratada constantemente, con ropa adecuada y un ámbito ambiental óptimo.
Si sientes mucho calor, o mareos, tendrás que parar inmediatamente.
Además, cualquier cuadro extraño que se presente durante el ejercicio
(hinchazón repentina, dolores intensos, aumento cardíaco excesivo...) es
una razón para parar y buscar consejo medico.
- Es muy importante que hagas hincapié
en los músculos abdominales y del suelo pélvico porque estos músculos
aportan la base de sustentación que te prepararán para el parto.
- Si eres principiante puedes empezar haciendo 15 a 20 minutos de actividad, tres veces a
la semana, preferentemente con un día de descanso entre las sesiones de
ejercicios. Disminuye el ritmo si no puedes conversar con facilidad mientras haces
ejercicio. Además, si quieres introducir ejercicios con peso, es recomendable emplear maquinas al principio, que proporcionan mas estabilidad y sujeción que los ejercicios correspondientes con peso libre. Por lo tanto si eres principiante y dispones de gimnasio, usa máquinas.
- Los programas deberán ser individuales, personalizados y totalmente vigilados. Debido a que los numerosos cambios fisiológicos del embarazo persisten durante 4 a 6 semanas del post-parto, deberás reanudar los programas de ejercicio previos al embarazo de forma gradual después del parto.
Ejercicios no recomendados y aconsejados
Ejercicios a evitar...
- Cualquier deporte de ''riesgo'', en el que te puedas caer o lastimar:
- Buceo
- Montar a caballo
- Esquiar o snowboarding
- Bicicleta
- Deportes de equipo, o individuales
- Como ya bien sabes, después de tu primer trimestre evita hacer ejercicios que se hagan acostada de espaldas, ya que éstos podrían provocar mareos y reducir el riego sanguíneo hacia el útero.
- Abdominales boca arriba
- Ejercicios tumbada sobre un fitball
- Press de banca
- Estiramientos con la espalda apoyada en el suelo
Te recomiendo...
- Cualquier actividad aerobica de bajo impacto, que no ponga en riesgo tu equilibrio:
- Caminar
- Natación
- Bicicleta estática
- Etc
- Ejercicios con pesas y máquinas. Mejor sentada. Si estás de pie, mantente en movimiento
cambiando frecuentemente de posición o simplemente moviendo las
piernas.
Abdominales. Pasados los 3 meses sin
estar tumbada boca arriba en el suelo. Puedes hacer abdominales sentada, tumbada de
lado, o a lo ''gato'', protegiendo el abdomen con los brazos por razones
de seguridad y sujeción
Fuente: blog entrenamiento saludable articulo Poblaciones especiales
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Vivi Entrenando...
Hola soy profe de educacion fisica, recibida en 2005. Naci en Cordoba,La Cumbre,un valle serrano lleno de rios y montañas donde lo que abundan son los senderos,desde ahi empeze a los 14 años a correr con amigas, con la plena conciencia que lo que importaba era compartir el momento y desafiar nuestra voluntad,tambien empeze a dictar clases de gimnasia aerolocal a los 18 años y desde niña mi padre q
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